중년 필수 영양제 음식: 50대 이후 "이것" 꼭!! 챙겨 드세요

중년 필수 영양제 음식 50대 이후 꼭 쳥겨먹어야할 식품에 대해서 살펴보도록 하겠습니다. 대표적으로 단백질, 칼슘과, 비타민 D, 호두가 있습니다. 상세한내용 지금부터 알아볼게요

중년 필수 영양제 음식

중년이 되면 필수 적으로 섭취를 해야하는 영양소가 있습니다. 젊었을때는 영양소 섭취를 안해도 별 차이가 없었지만 50대 이후에는 영양소 섭취에 따른 건강이 극명하게 느껴지기에 꼭!! 챙겨 드셔야 겠어요

 

중년 필수 영양제로, 50대 이후 꼭 챙겨 먹어야 하는 단백질

나이를 먹으면 젊을 때와는 다르게 똑같이 운동을 하고 먹어도 건강 유지가 쉽지 않고 살이 더 찌기도 한다 왜 그럴까 이는 나이가 들어갈수록 쉴 때 소비하는 열량인 안정시 대사량이 감소하기 때문이다.

기초대사량은 많이 들어봤는데 안정시 대사량이 대체 뭔가 싶은 사람들이 있을 것이다. 먼저 기초대사량은 생명 유지를 위해 필요한 에너지의 최소량을 의미한다

안정시 대사량이 뭔가요?

반면 안정 시 대사량은 신체가 매우 안정스러운 상태일 때의 에너지 소모량을 의미한다 안정시 대사량은 우리가 하루 종일 사용하는 에너지의 무려 65%를 사용한다

때문에 안정 시 대사량이 낮아지게 되면 예전만큼 운동을 열심히 해도 살이 빠지지 않거나 오히려 늘어나게 될 수 있는 것이다.

안정시 대사량이 감소하면 안좋은 점은?

이렇게 안정시 대사량이 감소함에 따라 필요한 칼로리의 양은 감소한다 필요 단백질의 양은 오히려 늘어나게 된다. 이는 나이가 들면서 줄어들게 되는 근육량, 힘 기능 등의 손실을 최소화하기 위해서이다.

 

국내에서 수년 전 진행했던 연구에 의하면 쌀을 주로 먹는 우리나라의 특성상 많은 노인들의 단백질이 결핍되어 있는 것으로 나타났다고 한다

 

근육 소모의 진행을 지연시키기 위해서는

적어도 체중 당 1.2g 의 단백질을 섭취해야 근육과 뼈 건강을 지킬 수 있다고 하였다.

• 성인 남성의 경우 70Kg 기준 하루 평균 84g의 단백질을
• 여성의 경우 50Kg 기준 60g의 단백질을 섭취해야 한다는 의미이다.

특히 갱년기 여성의 경우 단백질을 권장량보다 낮게 섭취할 경우 신진대사 장애의 위험이 증가하는 비율이 남성보다 높은 것으로 나타났다고 한다.

단백질 과도하게 섭취하면 안됩니다.!!

근육의 손실이 걱정돼 단백질을 과도하게 섭취하는 사람들도 있을 수 있다. 건강한 성인을 기준으로 장기간 체중당 2g 이상의 단백질을 섭취하는 경우

소화기관 혈관, 신장 등에 악영향을 줄 수 있으므로 가급적 권장 섭취량 안에서 섭취를 하는 것이 좋다.

중년 필수 영양제 음식은 칼슘과 비타민D 가 들어있는 식품이다.

나이가 들수록 뼈 건강은 필수적으로 챙겨야 한다

칼슘이나 비타민 D가 부족할 경우 골다공증 고관절 골절 등의 질환이 발생할 수 있다. (골다공증에 좋은 음식 이전글 참고)

•  골다공증에 좋은 음식 6가지: 구멍 난 뼈를 살려주는 음식들

다만 칼슘의 경우 필요 이상으로 특정 조직이나 기관에 쌓이게 되면 석회질이 생길 수 있으므로 일일 섭취 권장량에 맞게 섭취를 하자

한국인 영양 섭취 기준에 따르면

• 우리나라 성인의 1일 칼슘 권장 섭취량은 700mg 
• 50세 이상의 여성의 경우 800mg 을 섭취할 것을 권고하고 있다.

칼슘과 비타민 d를 섭취할 때 주의할 사항

이둘을 같이 먹으면 체내에서 칼슘의 흡수가 과해져 고 칼슘혈증을 일으킬 수 있다는 것이다.

• 혈액의 칼슘 성분이 지나칠 경우 혈관이 딱딱해지기도 하기 때문에 이 둘의 성분을 동시에 같이 섭취하는 것은 피해야 한다
• 두뇌 역시 노화의 영향에서 자유롭지 못하다 그렇기에 50대 이후에는 특히 화학 물질이 많이 포함되지 않고 뇌를 활성화시키는 항산화제와 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다 "호두를 꼭 챙겨 먹으면 좋다"

중년 필수 영양제로 호두를 꼭!! 챙겨 먹는 것이 좋다.

호두는 정보 처리 속도 뿐 아니라 기억력과 집중력 향상에 도움이 되며 여러 연구를 통해 인지 기능 향상에도 도움이 되는 것으로 밝혀졌다.

• 호두의 풍부한 토코페롤 폴리페놀 다불포화 지방산 등이 뇌에 중요한 영양소를 제공하기 때문이다.
• 호두는 젊어서 섭취해도 좋지만 특히 50대 이후부터 꾸준히 호두를 섭취하면 만성 질환, 기억력 장애 등의 예방에 도움이 된다.

야생 블루베리도 중년 필수 영양제로 필수 입니다!!

뇌를 활성화시키는 강력한 음식이다. 이 음식을 꾸준히 섭취하면 인지력 향상, 노화 방지, 기억력 향상, 신진대사 건강 향상 등 다방면으로 효능을 볼 수 있음은 물론이고 집중력 유지, 감정을 조절하는 데도 도움이 된다.

석류 주스

여성에게 좋은 것으로 알고 있을 것이다. 다른 첨가물이 들어있지 않은 100% 천연 석류주스는 포도주스 녹차 적포도주보다 항산화 효능이 더 높다는 것이 밝혀졌다.

그뿐만 아니라 석류 역시 뇌를 보호하는 산화방지제가 풍부한 과일이다. 실험에 의하면 노인들의 기억력을 향상시키는 등 알츠하이머병을 예방하는 데도 도움이 된다고 하니 자주 섭취해주자

콜린은 중년 필수 영양제로 인지 능력 저하의 위험을 줄여 준다

우리의 뇌 건강에 매우 중요하다 연구에 따르면 콜린은 노화에 따른 인지 능력 저하의 위험을 줄여주는 것으로 나타났다

이런 콜린의 섭취를 위해서는 "계란 두 개"를 먹는 것만으로도 대부분의 성인들이 필요로 하는 콜린의 절반 이상이 채워지게 된다.

연어

연어는 오메가3 지방산의 훌륭한 공급원이다.

오메가 3 지방산은 기억력을 향상시키고 인지 능력 저하를 예방하며 알츠하이머 병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 또 기억 감정 의사 결정을 조절하는 신경 세포가 가장 많이 분포되어 있는 뇌의 회백질을 증가시킬 수 있다.

50대 이후 꼭 먹어야 하는 마지막 음식은 바로 오렌지다

오렌지는 비타민c에 가장 좋은 공급원 중 하나로 비타민c가 충분하지 못할 경우 인지 능력이 저하되고 알츠하이머의 위험이 증가하게 된다. 때문에 나이가 들수록 비타민c가 결핍되지 않도록 주의를 기울여야 한다

 

마치며

지금까지 "50대 이후, 중년 필수 영양제 음식"에 대해서 살펴봤습니다.  지금은 100세까지 사는 시대로 건강하게 잘 지내기위해서 꼭 챙겨먹으면 좋겠습니다. 그럼 건강 유의하시고 항상 행복함이 가득하기를 기원 합니다. 

 

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